Cara mendapatkan seluruh latihan dilakukan hanya dalam tujuh menit
Ketika saya bepergian, salah satu hal yang mudah dikosongkan - bahkan ketika saya tidak menginginkannya - adalah olahraga. Di sela-sela membuat penerbangan saya, mengubah hotel, dan sampai ke pertemuan saya tepat waktu, ada sedikit waktu tersisa untuk latihan yang padat dan memompa hati.
Tapi mungkin ada harapan! Untuk membantu pelancong bisnis menemukan cara baru untuk menyesuaikan latihan yang efektif ke dalam jadwal perjalanan bisnis yang sibuk, saya mewawancarai Chris Jordan, direktur Latihan Fisiologi di Human Performance Institute.
The Human Performance Institute adalah divisi dari Wellness & Prevention, perusahaan Johnson & Johnson. Chris merancang dan menerapkan komponen latihan dan gerakan Olahragawan Perusahaan dan bertanggung jawab atas pengembangan dan pelaksanaan semua program kebugaran perusahaan.
Direktur Institut Latihan Fisiologi Chris Jordan dan Kinerja Manusia Kinerja Lembaga Pelatih Brett Klika turut menulis artikel tentang ilmu di balik Pelatihan Sirkuit Intensitas Tinggi (Highlight Intensity Circuit Training - HICT) dan memberikan contoh tentang bagaimana latihan yang tepat menggunakan prinsip-prinsip itu akan terlihat. Latihan "7 menit" ini sangat cocok untuk pelancong bisnis karena selain tidak menyita banyak waktu, latihan ini juga hanya mengandalkan latihan berat badan, yang berarti Anda tidak harus memiliki peralatan mewah (atau berat) apa pun yang harus Anda lakukan. saat bepergian.
Apa sajakah masalah yang dialami para pelancong bisnis dalam kebugaran saat bepergian?
Pelancong bisnis, atau "Atlet Perusahaan" sebagaimana kami menyebutnya di Human Performance Institute, menghabiskan banyak waktu mereka duduk di pesawat, bekerja dengan jam kerja yang sangat panjang, selalu tersedia di Smartphone mereka, memiliki "waktu istirahat" minimal, mungkin tidak memiliki akses mudah ke pusat kebugaran di rumah atau hotel mereka, dan bahkan mungkin tidak memiliki waktu atau motivasi untuk terlibat dalam latihan lama tradisional.
Jelaskan latihan 7 menit.
Ini adalah latihan sirkuit latihan intensitas tinggi (HICT) yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan ketahanan dengan hanya menggunakan berat badan. Ada 12 latihan secara total, masing-masing dilakukan selama 30 detik secara berurutan dengan istirahat minimal di antara latihan. Satu sirkuit, dengan istirahat / transisi 5-10 detik antara latihan, total sekitar 7 menit.
Rincian lengkap latihan dapat ditemukan di artikel asli di jurnal.
Apa kebutuhan / alasan penciptaannya?
Saya mendesain latihan HICT ini untuk para eksekutif bisnis yang dibatasi waktu atau "Atlet Korporat." Latihan ini dirancang sedemikian rupa sehingga dapat dilakukan di kamar hotel dengan tidak lebih dari lantai, dinding, dan kursi, dan menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan. Hal ini sengaja didasarkan pada Pelatihan Interval Intensitas Tinggi menjadi latihan yang singkat, intens, dan tanpa henti. Ini adalah solusi latihan yang sederhana dan mudah diakses untuk hampir semua orang, di mana saja, kapan saja, yang dapat memberikan latihan yang aman, efektif, dan sangat efisien. Bahkan orang tua tunggal yang tidak mampu membayar keanggotaan gym atau peralatan fitness rumah yang mahal dapat menggunakannya.
Bagaimana perbedaannya dari alternatif (latihan yang ada, hanya mengenai gym, dll.)?
Ini adalah latihan sirkuit latihan intensitas tinggi. Pelatihan sirkuit-gaya yang menggabungkan latihan ketahanan telah ada dalam satu bentuk atau lainnya selama beberapa waktu. Bentuk modern dari pelatihan sirkuit dikembangkan di Inggris pada tahun 1953. Namun, desain saya secara khusus menggabungkan kedua latihan aerobik (misalnya jumping jacks, berlari di tempat) dan latihan resistensi multi-sendi (misalnya push-up, squats) dalam urutan tertentu untuk meningkatkan intensitas dan mengurangi waktu latihan total.
Urutan latihan spesifik memungkinkan satu kelompok otot agak pulih sementara yang lain sedang dilakukan. Misalnya, lunges diikuti dengan push-up & rotasi. Jadi kaki-kaki mendapatkan istirahat saat Anda melakukan push-up. Ini memungkinkan Anda untuk menambah energi dan intensitas ke dalam setiap latihan dan bergerak segera dengan istirahat minimal di antara latihan. Ini bisa berarti latihan yang sangat singkat, namun efektif.
Bagaimana mungkin latihan 7 menit bisa berhasil?
Idealnya, kami merekomendasikan 2-3 sirkuit untuk sekitar 15 hingga 20 menit latihan pada tiga hari tidak berturut-turut setiap minggu. Namun, latihan ini didasarkan pada pelatihan interval intensitas tinggi dan penelitian kami menunjukkan manfaat kebugaran dapat diperoleh dari latihan interval intensitas tinggi hanya dalam waktu empat menit.
Kuncinya adalah intensitas. Semakin besar intensitasnya, semakin pendek latihan yang berpotensi untuk memberikan manfaat kebugaran yang sama.
Pada intensitas yang tepat, satu sirkuit 7 menit, yang dilakukan secara teratur pada tiga hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu dapat memberikan manfaat kebugaran aerobik dan otot yang moderat.
Selain itu, satu sirkuit 7 menit dapat meningkatkan tingkat energi Anda untuk beberapa waktu setelah latihan selesai. Tentu saja, Anda harus berolahraga dalam batas aman Anda sehingga kami merekomendasikan siapa saja yang ingin mencoba latihan ini untuk mendapatkan izin medis dari dokter mereka dan menggunakan profesional kebugaran bersertifikat untuk menilai kebugaran mereka dan membimbing mereka melalui latihan pertama mereka.
Latihan HICT juga dapat membantu bagi individu yang mencoba menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Pertama, latihan HICT membakar banyak kalori dalam latihan yang relatif singkat membuat mereka cepat dan efisien untuk menurunkan berat badan. Kedua, latihan berintensitas tinggi ini dapat meningkatkan afterburn kalori pasca latihan lebih dari latihan intensitas sedang. Ketiga, menggabungkan latihan ketahanan membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan kehilangan lemak. Akhirnya, latihan HICT menghasilkan kadar katekolamin dan hormon pertumbuhan yang lebih tinggi, baik selama dan setelah latihan, yang selanjutnya dapat meningkatkan kehilangan lemak.
Banyak pelancong bisnis fokus pada kardio saat bepergian (jogging, berjalan, treadmill, dll.); apakah ada yang salah dengan itu?
Latihan ketahanan sama pentingnya dengan latihan aerobik (kardio). Latihan ketahanan membantu menjaga massa otot kita, mendorong metabolisme kita, menjaga otot, tulang dan sendi kita kuat, mencegah cedera, dan memperbaiki komposisi tubuh kita.
Umumnya, Anda harus melakukan dua pelatihan latihan ketahanan setiap minggu. Melewatkan latihan ketahanan Anda saat bepergian dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan membahayakan program kebugaran Anda secara keseluruhan. Latihan HICT saya menggabungkan pelatihan aerobik dan ketahanan dalam latihan cepat untuk membantu Atlet Korporat mempertahankan pelatihan aerobik dan ketahanan saat "di jalan".
Aspek apa dari latihan olahraga yang baik yang kebanyakan orang lewatkan (atau mengacaukan)? Apa yang paling mungkin hilang dari latihan?
Pelancong bisnis sering melewatkan pelatihan ketahanan dan fokus pada pelatihan aerobik ketika mereka jauh dari rumah (lihat di atas).
Karena pelancong bisnis kekurangan waktu, peregangan setelah latihan sering dilewati. Ini dapat menyebabkan otot-otot yang kaku dan tidak nyaman ketika duduk di pesawat dan dalam pertemuan panjang. Fleksibilitas yang buruk juga dapat merusak bentuk latihan dan teknik Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
Pelancong bisnis juga mungkin merasa lelah setelah penerbangan internasional dan pertemuan panjang. Hal ini dapat menyebabkan latihan yang berkepanjangan, kurang termotivasi dan berenergi seperti jogging pada kecepatan lambat yang nyaman selama satu jam atau latihan ketahanan yang ditarik menggunakan bobot yang lebih ringan dari biasanya dan mungkin bahkan bentuk dan teknik yang buruk. Ini adalah kuantitas dari kualitas. Latihan harus berkualitas daripada kuantitas. Pelancong bisnis akan lebih baik mendapatkan pemulihan dan camilan setelah penerbangan panjang atau pertemuan, kemudian melakukan latihan yang singkat, menantang, dan aman.